增肌飲食紀錄：碳水與蛋白質吃法

為了達到增肌的目標，比起糾結進食順序，整天攝取足夠的總熱量與蛋白質更為重要。這篇只記錄我目前需要落實的明確做法。

1. 核心大原則：總量為王

• 熱量：每天需確保達成熱量盈餘 200 到 300 大卡。
• 蛋白質總量：每天應攝取體重 1.6 到 2.2 克/公斤的蛋白質。每天需吃到 102 到 140 克 的蛋白質。
• 碳水總量：每天應攝取體重 3 到 5 克/公斤的碳水化合物。每天需吃到 192 到 320 克 的碳水。

2. 蛋白質與碳水的搭配方式

雖然單獨吃蛋白質也能吸收，但為了創造更好的增肌與肌肉合成環境，蛋白質應該隨碳水一起吃。碳水會刺激胰島素分泌，幫助胺基酸進入肌肉細胞修復。

• 在吃蛋白質時，建議搭配其重量 2 到 3 倍的碳水化合物。

3. 訓練前後的進食時機與份量

• 訓練前 1-2 小時：優先吃複合式碳水（如地瓜、燕麥、全麥麵包），以提供訓練動能並充盈肌肉糖原。
• 訓練前 30 分鐘內：如果來不及，改選吃簡單碳水（如香蕉、能量棒）。
• 訓練後（增肌黃金組合）：碳水與蛋白質同時攝取即可，不需特別分先後順序。
  • 碳水份量：單次攝取體重 0.8 到 1.2 克/公斤的碳水。訓練後需吃 51 到 77 克 的碳水。
  • 實際餐點舉例：大約 25 克的蛋白質搭配 50 到 75 克的碳水（例如：一份乳清蛋白配一根多香蕉，或是吃一份雞肉飯）。

4. 食物來源選擇

• 碳水：優先選擇原型食物（地瓜、糙米、馬鈴薯）。
• 蛋白質：選擇高生物價來源（蛋、奶、肉、豆）。